こんにちは、サラリーマンサーファーのじです！
今日は自分も家でやっている簡単で道具不要な筋トレについて
お話していきますね。
また、筋トレを始めようと思っている人で、
何から手をつけてどのように進めればよいか、
筋トレ後は何をしたらよいかわからない方、
そんな方にもわかりやすく書いていきますよ～～～！
それでは、レッツラゴー！！！（笑）
家で筋トレするメリット
筋トレの具体的なメニューをあげていく前に、家で行う筋トレが、
例えばジム等で行う場合と比べてどのようなメリットがあるかみていきますね。
- 費用が発生しない。
市区町村が運営している公共のジムもあれば、有名芸能人がこぞって通う
ゴールドジム などような民間のジムなど様々あります。
例えば、公共のジムなどは一回数百円、週に2回通っても数千円ですよね。
一方、民間のジムとなると1か月に万単位で費用がかかるところも・・・。
- 時間に制限がない
24時間やっているジムもたまにみかけますが、田舎だったら遠すぎて
そんなところに通えません・・・。
しかも、
朝、寝起きが一番体が動く！
夜、仕事が終わって、風呂に入る前にリフレッシュしながら！
と言う人には、どちらも家が近ければ問題ありません！（うらやましい）
メニュー
実践する前に、必ず体を温める準備運動をしてくださいね！
夏であれば、まだ、良いのですが、これから来る冬の時期は、
体の芯まで冷えている場合がありますよね！
筋肉も節々も、凝り固まった状態でいきなり負荷をかけると
想定外の怪我をしてしまい、筋トレどころではなくなっっちゃいますよ！
筋トレやる前に、ぎっくり腰・・・。
マジ、あるんですよ。
っていうか、僕なんですけどね！
軽いストレッチやラジオ体操等で、全身に血が巡ってきたかなと
思えるくらいやりましょう！
- スクワット
え？スクワットが？と思われる方もいると思います。
実際、僕も筋トレを始めて数年間、足の筋トレはしたことがなかったんです！
しかし、何かの雑誌・動画で脚が重要とかいてありびっくり。
人間の体で一番筋肉があるのが太ももなのですと！！！（重要！！）
それからは、先ず、スクワットをやる。
という習慣をルーティーンに入れました！
なぜか？一番、キツイから！！！！（笑）
スクワットの方法は、始めのうちは、脚を肩幅に広げ、
しゃがむ際は膝が90度になるようにして、
できるだけ回数をこなしてみてください！
例えば 15回×3セット
セット数が段々多くこなせるようになったら、負荷のかけ方をかえましょう！！
[ジャンピングスクワット]
普通のスクワットで伸びる際に垂直に上へジャンプする！（地獄！）
ジャンピングスクワットは、普通のスクワットに比べて数倍の効果があります！
だから、体力もかなり消耗します！（地獄からの地獄！）
それだけ、筋肉に効果があるんだなって思ってくださいね！
スクワットをやる順番は、何が先で何が後でなどの決まりはありません。
ただ、先にやると、他の種目が楽に感じますよ。（天国）（笑）
- 腕立て伏せ
これも、皆さんご存知の種目だと思います！！
ただ、腕の置く場所を変えるだけで、
胸や背中にまで効果がある場合もあるんですよ！
例えば、通常の腕立て伏せは、肩の下あたりに手をつき、
腕を曲げる。これが一般的ですが、手をお腹のほうにつき、
やや広めついて腕立て伏せをすると、胸や上腕、
背中の筋肉に効いていることが実感できると思います！（これまた地獄！）
他にも、手の付く場所を狭めたりすることでも
違った部位を鍛えることができますよん！（地獄攻め！）
- 腹筋
これまた、知ってるよ。と突っ込みをいただきそうな種目ですが、
正しいやり方を知っていると知らないでは、効果が全然違いますよ～～～。
皆さんが、普段、やっている腹筋をシットアップといいますが、
これは腰に負担がかかる！
下手すると！まさかの「ギックリ腰」なってしまうーかも！！
ここで紹介するのは、クランチといって、
腹筋の上部を意識して、息を吐きながら、
少しだけ仰向けから状態を起こす動作になります。（腹筋だけ地獄！）
ここで、肝になるのが、呼吸 なんです。
多くの方が腹筋をやる場合、息を止めていませんか？（うううう！って（笑））
それでは筋肉を収縮させることができないので、
状態を起こす際には、ふーーーっと吐きながらやってみてくださいね。
腹筋の上のほうが、めちゃくちゃ痛くなりますよ。（腹筋地獄）
これが効いているサインです！！
以上、3つの種目を解説してみました！
続けることの大切さ
これは、筋トレに限ったことではないのですが、
2週間に1回・・・では、正直、効果はありません。
上記の3つであれば毎日やってもかまいません。（ガンバリマショッショイ！）
段々、物足りないなと思えば、ダンベルを買って負荷を与えるとか、
公共のジムへ行ってみるなどもステップアップの1つです！
（自らを地獄へ追いやるのステップイン（笑））
ダンベルを買ってみたはいいけれど・・・となればyoutubeで
検索すればやり方も出てくるし、公共のジムでも、
初めてなんですって言えば、教えてくれる人もいますよ！！（鬼コーチ！）
なので、是非、継続して、鏡に映る自分の姿に磨きを掛け、
ステキな自分を手に入れましょう！（目指せ、中山きんに君！）
さいごに
家でできる筋トレについて書いてきましたが、最後に重要なポイントがあります。
筋トレ後はきちんと休む
です。
ダラダラとやっても意味がないですし、
体にもずっと負荷をかけっぱなしになりますしね！
ですので、筋トレをしたら、休む、栄養もとる。
これが大事ですよ。
プロテインなどを飲むと効果が表れるのも早くなります。
最後のさいごに、
疲れている時はやりたくても、やらない。
これ、重要です。（重要！）
無理やりやっても効果は出ません。
ですので、自分のペースでやっていきましょうね！
以上、サラリーマンサーファーのじでした！
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